新手三分化训练之肩、臂、腹！（附视频）

新手三分化训练之肩、臂、腹。

哈喽，老铁，今天练肩、臂、腹。

·第1个动作：蝴蝶机反向飞鸟，每组做12次，做4组。

·第2个动作：坐姿哑铃推肩，每组做10次，做4组。

·第3个动作：站姿哑铃侧平举，每组做12次，做4组。

·第4个动作：EZ杆平板仰卧臂曲伸，每组做10次，做4组，主要练肱三头肌。

·第5个动作：坐姿哑铃交替锤式弯举，练肱二头肌，每组左右各做10次，做4组。

·第6个动作：龙门架直把臂曲伸，练手臂肱三头肌，每组做12次，做4组。

·第7个动作：龙门架直把二头弯举，每组做12次，做4组。

·第8个动作：悬垂举腿，主要练下腹，每组做到力竭，做4组，尽量保持身体稳定，不要前后大幅度晃动。

·最后一个动作：仰卧卷腹，每组做到力竭，主要练上腹，注意主要靠腹直肌发力卷起，起来时呼气，下背紧贴地面，做4组。

练完回家。