ω-3 脂肪酸可以帮助你长寿，减少抑郁，吃哪些食物可以补充？

生活中，很多中老年人喜欢服用ω-3脂肪酸补充剂来保持健康。有些人是因为在医生推荐下服用的，也有些人只是道听途说，觉得这东西好，就自己开始吃起来。

那么，什么是ω-3脂肪酸？它有哪些健康益处？有什么危害？可以通过哪些食物来补充ω-3脂肪酸呢？接下来，本文将为你详细介绍。

1.什么是ω-3脂肪酸?

2.ω-3脂肪酸有哪几种类型？

有以下3种类型：

1）二十碳五烯酸（EPA）：常见于鱼类和藻类等海洋动物中。

2）二十二碳六烯酸（DHA）：也常见于鱼类和藻类等海洋动物中。

3）α-亚麻酸（ALA）：常见于植物性食物，如核桃和亚麻籽等。

此外，人体能够将一些ALA转化为DHA和EPA，但这个转化效率并不高。

3.ω-3脂肪酸有什么作用? 1）有利于心血管健康

提高HDL水平（即我们常说的“有益”胆固醇）；

降低甘油三酯水平；

降低血压；

可以防止斑块（脂肪、胆固醇和钙的沉积）在动脉中形成；

可以降低LDL水平（即我们常说的“坏的”胆固醇）。

2）可降低过早死亡的风险

一项观察性研究发现，吃鱼——富含DHA和EPA的食物——有助于预防过早死亡。

而在另一项2021年的研究中，研究人员评估了来自17项研究共42000多人的数据后发现，与低水平的DHA和EPA组比较，高水平DHA和EPA组可以将死亡风险减小15%-18%，而ALA水平则与早期死亡风险减小无关。

3）保护眼睛健康

DHA是眼睛中视网膜的主要组成成分。在怀孕期间和哺乳期间适当补充DHA，有利于胎儿和婴儿眼睛的健康发育。此外，摄入充足的ω-3脂肪酸还可以减小患老年性黄斑变性（中心视力丧失）的风险。

4）减少炎症

研究表明，ω-3脂肪酸在预防炎症方面发挥着重要作用。当身体分解ω-3脂肪酸时，会生成抗炎因子和抗氧化剂等物质，有助于减少炎症，保护细胞免受损害。

通常人们认为，炎症在心脏病、糖尿病、癌症和关节炎等许多慢性疾病的发展中起着重要作用。因此，减轻炎症可能有助于降低患上这些慢性疾病的风险。

5）促进婴儿大脑健康发育

ω-3脂肪酸对胎儿大脑的健康发育至关重要，因为DHA参与构成了大脑细胞膜。

研究表明，补充EPA和DHA都可以提高大脑中DHA水平。因此，在孕期、哺乳期和儿童期摄入足量的ω-3脂肪酸很重要。

6）改善自身免疫性疾病 7）预防老年痴呆症

大脑健康的变化和认知能力的下降是衰老常见的症状。然而，一些研究表明，ω-3脂肪酸可以保护大脑健康，降低患阿尔茨海默病的风险。另一项系统综述也发现，ω-3脂肪酸可能有助于改善轻度阿尔茨海默病症状患者的认知能力。

8）减轻癌症治疗的副作用

炎症在肿瘤的发展和癌症治疗的副作用中起着重要作用。关于ω-3脂肪酸是否真的有助于预防癌症，如前列腺癌，研究结果不一。

然而，2013年的一项研究表明，在化疗的同时补充ω-3脂肪酸可能有助于减少炎症和化疗副作用，从而改善患者的预后。

9）减少抑郁症

研究人员发现，在食用富含ω-3脂肪酸食物的人群中，抑郁症的发病率较低。不过，鱼油补充剂对抑郁症的影响却好坏参半，还需要更多的研究来确定它是否能起作用。

4.哪些食物富含ω-3脂肪酸？

富含ω-3脂肪酸的食物包括：大马哈鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、凤尾鱼、牡蛎、虾、鱼肝油（如鱼肝油和磷虾油）、核桃、藻类、藻油油、芸豆、大豆油、芡欧鼠尾草种子、亚麻籽、亚麻籽油等。

5.常见问题 1）每天应该摄入多少ω-3脂肪酸?

大多数成年人每天需要1000到1600mg的ω-3脂肪酸。你可以很容易地通过健康的饮食来满足你的需求。例如，半片鲑鱼提供大约1800毫克的ω-3脂肪酸，和大约7个核桃提供2500mg的ALA。

2）素食者应该如何获得ω-3脂肪酸?

不吃鱼的素食者可以通过植物性食物如核桃、亚麻籽和藻类获得ω-3脂肪酸。

3）我是不是摄入了太多ω-3脂肪酸?

如果你每天的饮食中含有3克或更多的ω-3脂肪酸，请咨询医生。吃了太多ω-3脂肪酸会引起出血或其他问题。

4）如何储存ω-3脂肪酸？

随着时间的推移或没有进行适当的储存，ω-3脂肪酸补充剂会变质（当油产生难闻的气味和味道时）。胶囊制剂可以在室温下储存。而液体制剂则应该放在冰箱里。避免被阳光直射，过期后请丢弃。

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