健康快速美腿小手册，这个夏天就要美美哒

美不美，看大腿。

其实各个部位都可以遮挡的，

现在化妆手段这么高超。

只是大腿没办法修饰，最多穿个裙子。

可是天气热了，多少可以露大腿的美丽衣服无法穿啊。

还不赶紧用这个方式让大腿变好看。

首先我们先和大家说说大腿检测标准：

大腿围度×2﹢5﹥臀围＝胖

我们根据学员的大数据归类，将脂肪分为几个区。

第一种区：可疑脂肪区

找到你的大腿围度：把大腿分成上下两半，中间线就是你的大腿围度。

结果1：大腿围度如果超过52cm，你的腿可就真有些粗，可要好好减减腿部了。

结果2：大腿围度乘以2，如果比臀围还粗5cm，就表明你的大腿过粗，要努力改善下半身肥胖哦。

小对策：花样爬楼梯法燃烧脂肪

通过爬楼梯，不仅可以消耗体内多余的脂肪，还能燃烧腿部脂肪并紧致腿部肌肉。

▲间歇爬楼梯法

该法适用于初学者，开始练习时，可爬3分钟楼梯，中间休息3分钟。然后，再爬3分钟楼梯，再歇3分钟。等逐渐适应后，要慢慢延长爬楼梯的时间。

▲循环爬楼梯法

该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的人。你可以找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法也是按循序渐进的原则，先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。

▲反爬楼梯法

该法与向后步行锻炼的道理一样，适于将前面的两个方法锻炼一段时间、有一定基础后再进行这个方法的锻炼。具体方法是，背对楼梯，手扶楼梯扶手，慢慢向上爬楼梯。

为什么你运动了却看不到成效？

问题可能就出现在运动时间上。健身教练强调，从生理学观念来看，有氧运动要持续40分钟才开始消耗脂肪，对于忙碌的JM来说，至少要坚持30分钟的运动时间，如果你每天连30分钟的运动时间都达不到，那当然看不到成绩了。

饮食辅助小方法：一周魔力蔬果汁

每天喝一杯蔬果汁，配三餐喝或当做下午茶，就能让肥胖脂肪速速回避。

星期一燃脂日

活力柠檬抹茶

材料：抹茶粉2匙，柠檬1/2颗，蜂蜜适量

做法：柠檬去皮、切片，榨成汁，加入抹茶粉及蜂蜜搅拌均匀。

星期二清肠日

高纤牛蒡西芹汁

材料：牛蒡2根，西芹2根，蜂蜜1匙，凉开水200毫升

做法：牛蒡、西芹洗净，去皮、切断。和凉开水一起榨汁，加入蜂蜜搅拌。

星期三排水日

西瓜凤梨汁

材料：西瓜2片，凤梨少许

做法：将西瓜去皮、切片后榨汁。凤梨去皮、切成条状，榨汁。两种果汁混合饮用即可。

星期四窈窕日

奇异果苹果汁

材料：奇异果2个，苹果1/2个，蜂蜜适量，凉开水200毫升

做法：将奇异果和苹果去皮、切块，与凉开水一起榨成汁，再加入蜂蜜。

白萝卜番茄汁

材料：白萝卜1/2根，番茄2颗，蜂蜜适量

做法：白萝卜去皮，榨汁备用。番茄去皮、榨汁后，加入白萝卜汁、蜂蜜拌匀。

星期六消脂日

综合蔬果青汁

材料：苹果1个，西芹3根，青椒1/2颗，苦瓜1/4条，黄瓜1/2根，凉开水100毫升

做法：苹果切块。西芹、青椒、苦瓜、黄瓜洗净切块。所有材料和凉开水一起榨成汁。

星期天纤美日

轻盈苹椒之恋

材料：红椒1/2颗，苹果1个，凤梨2片，凉开水200毫升

做法：将苹果、凤梨分别榨汁。红椒切条，加凉开水榨汁。将三种汁液混合搅拌就可饮用。提醒：别让营养蔬果汁变成肥胖包袱

蔬果汁每天喝一杯可以提供恰好的营养需求，喝太多对身体来说就变成了多余的热量负担，要注意哦。

第二种区：松垮肌肉区

松垮的肌肉使大腿的外型显得肥胖，特别是大腿与臀部相连的部分，模糊到根本找不到分界线。别再放任大腿里的肌肉居民了，现在就立刻来发布精兵政策，进入全民戒备状态。

小对策1：冷热水交互淋浴锻炼肌肤紧致度

现在一般的洗浴中心都可以进行冷热水淋浴，还有免费的桑拿可以利用，肌肉居民每周进一次，就可慢慢将松垮的肌肉驱逐出去。当然，多准备一个可以进行半身浴的木桶或者是塑胶盆，在家里也能轻松进行。

Step1｜淋浴间冲洗身体

淋浴时，搭配沐浴乳将全身洗净。

Step2｜桑拿室毛孔渐渐张开

在桑拿室蒸约5～10分钟。此时身体的毛孔会逐渐张开，当身体微微湿润时，搭配取角质产品，帮助腿部肌肤代谢。

Step3｜淋浴间洗净身上汗水

从桑拿室出来，将残留在身体上的汗水及去角质霜冲洗干净。

Step4｜冷水浴2分钟

将淋浴调至冷水状态，淋浴2分钟，使肌肤达到收缩状态。

Step5｜热水浴促进血液循环

接下来将水温调至热水状态，淋浴5分钟，一冷一热，促进身体血液循环与肌肤收缩。

Step6｜冷水浴紧致身体肌肤

再进行2分钟的冷水淋浴，进一步促使肌肤收缩。

Step7｜桑拿室排出身体多余水分

来到桑拿室，在腿部涂上身体乳液，加速身体吸收营养成分并排出腿部多余水分。

Step8｜温水浴验收紧肤成绩

最后用温水将汗水冲洗干净，淋浴时你会感觉到肌肤变得柔滑紧致了。

对策2：大腿肌力训练增加肌肤紧致度

将大腿分成前、后、左、右四个部位做训练，刚开始进行时，每天做3组，每组15下。第二个月则每天做4组，每组20下，依次类推，直到达到你想要的效果。

大步跨蹲

训练部位：大腿前侧

Step1

双手插腰，右腿往正后方跨一大步。

Step2

整个身体向下蹲，至大腿与小腿呈90度，膝盖不着地。重复此动作3组后，换另一侧进行。

弹力拉腿

训练部位：大腿外侧辅助道具：弹力绳

身体向右侧躺，双腿分别套住弹力绳的两端。

Step2

左腿施力，缓缓向上抬起，将弹力绳拉开。重复此动作3组后，换另一侧进行。

内侧抬腿

训练部位：大腿内侧

Step1

身体向右侧躺，左腿往前放，右腿伸直。

Step2

右腿施力，尽量向正上方抬起。重复此动作3组后，换另一侧进行。

腿夹皮球弯曲

训练部位：大腿后侧辅助道具：皮球

Step1

趴在垫子上，大腿紧贴垫子，小腿弯曲用双脚夹住皮球慢慢向臀部靠近，至小腿与大腿呈90度直角。

第三个区：橘皮纹路区

橘皮纹路区有好多条白蛇般的肥胖纹，有的长、有的短，还有凹凸不平的橘皮纹组织，近看真有些恐怖！不过只要认真坚持保养，它们就会一一撤退哦。

橘皮快闪贴1：每周一次去角质计划

身体肌肤和脸蛋一样也需要做去角质保养，选择身体专用的去角质产品，每周进行一次身体去角质保养。

去角质保养Tips：

●以螺旋状的按摩方式来去腿部的角质，力道要轻柔，并不是用力越大越有效。

●次数是重点，以轻柔手法多按摩几次，加速局部代谢，还能消耗脂肪。

●时间不要太长，每个部位按摩约2～3分钟左右就OK。

小方式：洗完澡后用按摩霜按摩最有效

除了去角质，配合上针对性的去橘皮纹的按摩霜加以按摩，才会使橘皮纹加速消失。

最佳时机：洗完澡后，身体热乎乎的，是按摩霜充分被身体吸收的最佳时间。

Step1将按摩霜在手心抹开后，均匀涂抹于大腿上。

Step2以拍打的方式，轻拍腿部肌肤，促进按摩霜吸收。

Step3再以双手画8字的按摩方式，在整个大腿上大幅度做按摩。

Step4针对大腿上产生的橘皮纹的部位，在进行一次局部揉捏的加强按摩。

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